PANDEMİ DÖNEMİNDE BESLENME

    Aralık 2019'da Çin'in Wuhan kentinde ilk koronavirüs vakası ortaya çıktı. Sadece Çin değil tüm dünyayı etkisi altına alan bu salgın 11 Mart 2020 tarihinde ülkemizde görülmeye başlandı.

    Bu tarihten itibaren öncelikle 16 Mart 2020 tarihinde ilkokul, ortaokul ve liselere bir hafta üniversitelere ise üç hafta tatil verildi. Ancak salgın hızlı bir şekilde yayılmaya devam edince dönem sonuna kadar eğitim uzaktan devam etti. 2020 Eylül ayıyla birlikte 1. ve 12. sınıflar için eğitim yüzyüze devam etse bile vaka sayısındaki artışlarla birlikte okullar tekrar uzaktan eğitimle devam etti.

    16 Mart 2020 tarihinde aynı zamanda insanların toplu yerde bulunduklar kafe, restarant, sinema, tiyatro, düğün salonu gibi mekanlar kapatıldı. 30 büyükşehir ve Zonguldak'ta haftasonları sokağa çıkma yasakları ilan edildi. Ramazan Bayramı'nda ülke genelinde dört gün sokağa çıkma yasağı uygulandı.Televizyon, radyo, internet gibi insanların çok kullandıkları araçlardan insanlar sokağa çıkmama, toplu yerlerde bulunmama, maske, sosyal mesafe, ve temizlik konusunda uyarıldı.

    Evde kalmaya bağlı olarak fiziksel aktivite azlığı, uyku düzeninin bozulması, stres ve duygusal yeme sonucunda bireylerde kilo artışı oldu. 1 Haziran 2020 tarihinde yeni normal dönemle birlikte insanların sosyal hayatına kontrollü de olsa devam etmesi ile birlikte alınan kilolarda biraz da olsa verme gerçekleşti. Ancak vaka artışıyla birlikte kısıtlamaların tekrar gelmesi ile insanlarda tekrar kilo artışı görülmeye başlandı.

    Peki bu dönemde alınan kilolar nasıl verilir?

    Aslında biz diyetisyenler her zaman kan biyokimya sonuçlarına göre diyet programını hazırlarız. Çünkü kilo artışının altında yatan bir kronik hastalık var mı diye bakar ve beslenme programını buna göre hazırlarız. Ancak şu dönemde bireyler için böyle bir istekte bulunamayız. O yüzden bu anlatacaklarım en azından alınan kiloların korunması ve sağlıklı beslenme için olacaktır. 

    Öncelikle bu dönemde aşırı düşük kalorili diyetlerden uzak duralım. Bu diyetler kısa vade de hızlı kilo verimini sağlasa bile uzun vade de verilen kilodan daha fazla alımına neden olur. Vitamin-mineral eksikliğine bağlı olarak vücut direnci düşer. Hastalıklara yakalanma oranı artar. Halsizlik, yorgunluk, saç dökülmeleri, vb. meydana gelebilir.

    Karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek börek, poğaça, kurabiye, kek, vb. besinlerden uzak duralım. Hazır gıdalardan ve fast food besinlerden uzak duralım. Gazlı içecek ve hazır meyve sularından uzak duralım. Salam, sosis, sucuk, pastırma gibi tuz içeriği yüksek işlenmiş besinlerden uzak duralım.

    Her zaman söylediğimiz gibi diyet kişiye özgüdür. Yakınlarımızdan, internetten, televizyondan, radyodan duyduğumuz diyetleri uygulamayalım. Ayrıca tek yönlü beslenmenin olduğu yoğurt-pul biber diyeti, kabak diyeti gibi bilimsel hiçbir açıklaması olmayan ve aynı zamanda sağlıksız diyetleri uygulamayalım.

    Kilo vermek için asla öğün atlamayalım. Çünkü öğün atladıkça her zaman bir sonraki öğünde daha fazla tüketilmekte bu durumda kilo artışına sebep olmaktadır. Bu nedenle günde 3 ana ve 3 ara öğün tüketmeye dikkat etmeliyiz. Ara öğünler de meyve yanında süt/yoğurt/ayran, sadece yoğurt, ceviz/fındık/badem tercih edebiliriz. 

    Akdeniz tarzı beslenme tercih edebiliriz. Yani sebze-meyve, tam tahıl ürünleri, süt ve süt ürünleri, kırmızı et yerine beyaz et, katı yağ yerine sıvı yağ tercih ettiğimiz bir beslenme düzeni oluşturmalıyız. Türkiye Diyetisyenler Derneği'nin de belirtiği gibi ana öğün tabaklarının çeyreğini sebze, diğer çeyreğini tam tahıllı besinler kalan yarısını ise eşit şekilde süt ve süt ürünleri, protein ve meyve grubu oluşturmalıdır. Günlük sebze ve meyve tüketimi en az 5 porsiyon olmalıdır. 3 porsiyonu meyve, 2 porsiyonu sebze olacak şekilde olmalıdır. Sebze lif içeriğinden dolayı sindirimi uzun sürecek ve açlık hissini kontrol altına alacaktır. Ayrıca protein içeriği, yararlı yağ asit içeriği fazla olan balığı haftada en az 1 kere tüketmeye dikkat etmeliyiz.

    Bu şekilde bahsettiğim beslenme önerileri kilo kontrolünü sağladığı gibi yeterli ve dengeli beslenme için de önemlidir.   

    Birde bu salgın döneminde strese bağlı olarak kilo kaybı olan bireyler oldu.

    Peki bu dönemde sağlıklı kilo alımı nasıl gerçekleşir ?

    Öncelikle iştah kaybı olan bireylerin mide kapasiteleri küçük olduğu için günlük öğün sayıları arttırılabilir. Örneğin 3 ana öğün + 5 ara öğün gibi. Cips, kızartma gibi yağ içeriği yüksek besinlerle değil de fındık, badem, ceviz, kuru meyve gibi atıştırmalıkların miktarı arttırılabilir. Başka bir kronik hastalığı yok ise sütlü tatlı tüketimini, bal, pekmez tüketimini arttırabilir. İçecek tercihleri taze sıkılmış meyve suyu, hoşaf, kompostodan yana olabilir. 

    Bilindiği üzere Covid-19'un hala bilinen bir tedavisi yoktur. Aşı uygulamalarının başlamış olması bizleri bu konuda ümitlendiriyor ve sevindiriyor. Ama bilindiği üzere sosyal mesafe, maske kullanımı ve hijyene dikkat etmeliyiz. Bununla birlikte sağlıklı beslenmeliyiz, günde en az 6-8 saat (gece) uyumalıyız, günde 2-2.5 litre su içmeliyiz ve dışarı çıkamasak bile evde haftalık 120-150 dk olacak şekilde egzersiz yapmalıyız (Tek sefer de yaptığımız egzersiz en az 30 dk olmalı).